Кикбоксинг не вписывается строго в одну фитнес-категорию. Это частично кардио, частично силовая тренировка, частично атлетические движения, основанные на навыках — именно поэтому он встречается повсюду, от фитнес-студий до спортивных залов, ориентированных на боевые искусства. Это руководство подробно разбирает, какой тип упражнений представляет собой кикбоксинг, с физиологической и практической точек зрения, чтобы вы знали, чего ожидать, прежде чем записаться на занятие.
Краткий ответ
Кикбоксинг — это высокоинтенсивное, полнофункциональное анаэробное и аэробное упражнение, которое сочетает кардиотренировку, мышечную силу, мощность, координацию и гибкость. Он классифицируется как боевой вид спорта, но большинство занятий в спортзалах организованы как групповые фитнес-тренировки — это означает, что вы получаете тренировочные преимущества спорта без необходимости спарринговаться или соревноваться.
С точки зрения науки о физических упражнениях, кикбоксинг лучше всего описывается как интервальная тренировка смешанных модальностей: короткие всплески высокоинтенсивной нагрузки (комбинации ударов, махи ногами), за которыми следуют короткие периоды восстановления, повторяющиеся в раундах. Это тот же профиль энергетической системы, что и у HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Три фитнес-категории, к которым относится кикбоксинг
1. Кардиотренировка (аэробные упражнения)
Типичное занятие поддерживает ваш пульс на высоком уровне в течение 30–60 минут за счет непрерывных движений — работа ног, комбинации ударов и силовые упражнения. Американский совет по фитнесу отмечает, что кикбоксинговые тренировки могут сжигать от 350 до 450 калорий за 30-минутную сессию для среднего взрослого человека, что сопоставимо с бегом или ездой на велосипеде в умеренно-интенсивном темпе.
2. Анаэробные упражнения (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Раунды — обычно 2–3 минуты работы, за которыми следует 30–60 секунд отдыха — отражают интервальную структуру, используемую в HIIT-тренировках. Во время “рабочего” этапа ваше тело в значительной степени полагается на анаэробные энергетические пути, поэтому кикбоксинг развивает взрывную силу и выносливость в коротких всплесках, помимо общей кардио-подготовки. Эта интервальная структура является одной из причин, по которой кикбоксинг имеет прочную репутацию в плане сжигания жира относительно затраченного времени.
3. Силовые тренировки и тренировки на мощность
Удары руками и ногами — это не только кардио-движения. Они генерируются от ног и корпуса, подобно ротационным силовым упражнениям. Повторение ударов руками (кросс) или махов ногами (раундхаус-кик) развивает:
- Ротационную силу бедер и корпуса
- Выносливость плеч и спины (от позиции защиты и ударов)
- Силу ног (от махов ногами и поворотов)
Обзор 2023 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что тренировки с ударными движениями в стиле боевых искусств приводят к измеримым улучшениям в выходной мощности нижних конечностей, сопоставимым с плиометрическими тренировочными программами.
Сравнение кикбоксинга с другими тренировками
| Тип упражнения | Кардио | Сила | Координация | Уровень воздействия |
|---|---|---|---|---|
| Кикбоксинг | Высокий | Умеренный–Высокий | Высокий | Умеренный |
| Бег | Высокий | Низкий | Низкий | Высокий (для суставов) |
| Тяжелая атлетика | Низкий | Высокий | Низкий | Низкий |
| Езда на велосипеде | Высокий | Низкий | Низкий | Низкий |
| HIIT-круговая тренировка | Высокий | Умеренный | Умеренный | Умеренный |
| Йога | Низкий | Умеренный | Умеренный | Низкий |
Кикбоксинг необычен тем, что он хорошо показывает себя почти во всех категориях одновременно — это часть его привлекательности как одной тренировки, заменяющей несколько посещений спортзала.
Какие мышцы задействует кикбоксинг?
Кикбоксинг — это полнофункциональная тренировка, но определенные группы мышц несут большую нагрузку, чем другие:
- Корпус (косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота) — каждый удар руками и ногами начинается с вращения корпуса.
- Ягодицы и сгибатели бедра — критически важны для махов ногами и поворотов.
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия — генерация мощности и стабильность стойки.
- Икроножные мышцы — постоянная микрокоррекция работы ног.
- Плечи и верхняя часть спины — поддержание позиции защиты и выполнение комбинаций.
- Предплечья и хват — менее очевидно, но стабильность запястья важна для чистых ударов.
Поскольку движения являются комплексными и ротационными, а не изолированными, кикбоксинг, как правило, развивает функциональную силу — ту, которая переносится на повседневные движения — а не изолированный рост мышц, который вы бы получили от тренировок на тренажерах.
Считается ли кикбоксинг кардиотренировкой или силовым тренингом?
И то, и другое — но если нужно выбрать одно, то он склоняется к кардио.
Большинство кикбоксинговых программ в фитнес-классах в первую очередь разработаны для кардиотренировки, а силовые преимущества являются вторичным эффектом. Если ваша основная цель — наращивание максимальной силы или мышечной массы, кикбоксинг должен дополнять, а не заменять, специализированную программу силовых тренировок. Если ваша цель — кардио-подготовка, снижение веса, координация и функциональная сила, кикбоксинг охватывает многое за одну сессию.
Руководящие принципы физической активности CDC классифицируют кикбоксинговые тренировки как аэробную активность высокой интенсивности, что означает, что 30-минутное занятие может удовлетворить значительную часть рекомендуемых 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) для взрослых.
Сравнение кикбоксинга: спортивное соревнование против фитнес-класса
Стоит различать две очень разные вещи, которые оба называют “кикбоксингом”:
- Соревновательный кикбоксинг — регулируемый вид боевого спорта с правилами, весовыми категориями и спаррингами; тренировки включают развитие технических навыков, работу по снарядам и спарринги.
- Фитнес-классы по кикбоксингу — групповые фитнес-занятия, которые используют движения кикбоксинга (удары руками, ногами, работа ног) для тренировки, как правило, без контакта с партнером.
Оба квалифицируются как “кикбоксинг” как упражнение, но они находятся на разных уровнях интенсивности и сложности. Фитнес-класс ближе к аэробике с хореографией боевых искусств; соревновательная тренировочная программа ближе к атлетической подготовке для спорта. Ни один из них не является “более легитимным” — они просто служат разным целям.
Кому подходят тренировки по кикбоксингу?
Кикбоксинговые тренировки, как правило, хорошо подходят для:
- Людей, которым скучно от повторяющегося кардио (бег, велосипед) и которые ищут разнообразие.
- Тех, кто ищет тренировку, которая также развивает координацию и рефлексы.
- Людей, заинтересованных в снятии стресса — тренировки, основанные на ударах, часто упоминаются за их психологические преимущества, а не только физические.
- Начинающих, которые предпочитают структурированный формат класса, а не самостоятельные тренировки в спортзале.
Модификации могут потребоваться для:
- Людей с существующими травмами плеча, запястья или колена (сначала проконсультируйтесь с врачом).
- Людей со значительными ограничениями подвижности суставов, учитывая повторяющиеся ударные движения.
- Тех, кто не переносит длительное повышение пульса до умеренно-высокой интенсивности без медицинского заключения.
Итак, что же такое кикбоксинг как вид тренировки?
Кикбоксинг — это гибридное упражнение: кардио, сила и координация, объединенные в одной интервальной тренировке. В большинстве фитнес-залов он более аэробный, чем анаэробный, развивает функциональную силу всего тела за счет ротационных движений и масштабируется от фитнес-классов для начинающих до полноценной соревновательной подготовки. Какую бы фитнес-цель вы ни преследовали, существует версия кикбоксинга, разработанная для вас.
